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Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva [GAH]

gimnasia abdominal hipopresiva
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La terapia física es la primera línea de aproximación para la prevención y recuperación de los trastornos del suelo pélvico. La mayoría de los programas de entrenamiento se centran en la hipertrofia y el control motor de la musculatura del suelo pélvico mediante contracciones voluntarias y repetidas.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

 La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un método de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna que no provoca un aumento de la presión intraabdominal durante su ejecución.

 Las técnicas hipopresivas fueron creadas por Marcel Caufriez en 1980 como recuperación para el posparto. A consecuencia del parto vaginal, se suele producir daño en la musculatura del suelo pélvico dando lugar a incontinencia urinaria de estrés o de esfuerzo.

 En un estudio, Caufriez constató que las mujeres que realizaban los ejercicios abdominales tradicionales se recuperaban peor de los problemas de suelo pélvico originados tras un parto eutócico (vaginal).

Planteó la hipótesis de que al estar el suelo pélvico formado principalmente por tejido conectivo y fibras musculares tónicas (Tipo 1)*, podría beneficiar en su entrenamiento una activación automática y tónica en lugar de una activación voluntaria máxima como se hace en los ejercicios tradicionales.

*La musculatura tónica, también denominada postural es la encargada de la estabilización y  de adoptar diferentes posturas ya sean mantenidas o en acciones concretas. Sin ejercer ningún tipo de actividad física sobre este tipo de musculatura, esta tenderá a acortarse por la sobre-solicitación muscular a la que está sometida y a mantener un tono muscular elevado.

La musculatura fásica, es la musculatura de la acción muscular voluntaria. En este caso, el sedentarismo conlleva sobre esta musculatura una hiperlaxitud y pérdida del tono muscular. El músculo perderá su capacidad de contracción, su fuerza y explosividad.

Caufriez propuso un enfoque basado en la activación de la musculatura del suelo pélvico de una forma refleja, combinando determinadas posturas con la respiración. A esta nueva forma de entrenamiento la denominó “aspiración diafragmática” y a partir de ahí evolucionó hasta crear la Gimnasia Abdominal Hipopresiva o GAH. En 2006 las técnicas hipopresivas se introdujeron en el mundo del fitness denominándolas “hipopresivos dináminos” o “Reprocessing Soft Fitness”.

De esta disminución de la presión intraabdominal les viene el nombre a los ejercicios; El prefijo Hipo- indica “por de bajo de algo”, proviene del griego “hypo”, y -presivo de presión.


¿En qué se diferencian de los abdominales tradicionales?

     Durante la realización de los ejercicios tradicionales para fortalecer la musculatura abdominal se produce un aumento de presión intraabdominal que se transmite al suelo pélvico. Según Caufriez, este aumento de presión, dificulta el necesario fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.

Durante la realización de la gimnasia abdominal hipopresiva disminuye la presión intraabdominal produciéndose un efecto de aspiración, lo que favorece el fortalecimiento tanto de la musculatura abdominal como de la musculatura del suelo pélvico mediante su activación refleja.

Por lo anteriormente descrito, al realizar los ejercicios hipopresivos conseguimos un aumento del tono postural, al contrario que con los ejercicios para abdominales tradicionales. Por ello, podemos obtener como beneficio un mayor control postural debido a la puesta en tensión de los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda.

Otro de los beneficios de la GAH es que logra una flexibilización de la caja torácica y una relajación postural diafragmática lo cual se traduce en un aumento de la capacidad pulmonar. Si aumenta el volumen de aire que podemos inspirar también aumentará el volumen de oxígeno que le aportamos al organismo y como consecuencia, conseguiremos un aumento del rendimiento deportivo.


¿Cómo se realizan los abdominales hipopresivos?

La forma de realizar la gimnasia abdominal hipopresiva es muy similar al tradicional Maha Bandha Yoga. Hay 33 posturas descritas en posición de pie, arrodillado, cuadrúpedo, sentado y tumbado.

En todas estas posturas se realiza la maniobra hipopresiva en la cual, se exhala completamente el aire de los plumones de manera que el diafragma queda completamente elevado. Después se realiza una apnea, se cierra la glotis y se expande la caja torácica creando una caída de presión intraabdominal. Según Craufriez, esta combinación produce una activación de los músculos posturales, incluidos los músculos que forman el suelo pélvico.

Estos son los principales músculos que se activan al realizar la gimnasia abdominal hipopresiva

Pautas técnicas para la realización de la gimnasia abdominal hopopresiva:

 •Autoelongación: Estiramiento axial de la columna vertebral para provocar una puesta en tensión de los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda.

Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla o punto vértex hacia el techo.

Decoaptación de la articulación glenohumeral: Se provoca realizando una abducción de las escápulas y con activación de los músculos serratos.

Adelantamiento del eje de gravedad: Desequilibrio del eje anteroposterior que implica variación del centro de gravedad en dirección ventral. De esta manera conseguimos una activación de la musculatura postural.

Respiración costodiafragmática: Durante la «fase de inspiración normal» se incrementa el volumen de la caja torácica y se reduce la presión dentro de ella por la apertura de las costillas hacia fuera y arriba, aumentando el diámetro transverso y anteroposterior de la misma, lo que permite la expansión pulmonar y la entrada del aire. El músculo motor principal es el diafragma, que se aplana en dirección caudal y agranda la caja torácica en sentido craneocaudal.

Aunque en menor grado actúan asimismo los músculos intercostales laterales, elevando las costillas y generando un ensanchamiento de la caja torácica en dirección anteroposterior y transversal. El músculo esternocleidomastoideo y los músculos serratos anteriores y posteriores pueden ayudar a esta acción creando una «inspiración forzada». La «espiración tranquila o normal» es un proceso pasivo que comienza cuando se relajan los músculos inspiratorios disminuyendo la cavidad torácica junto a la retracción elástica del tejido pulmonar. En la «espiración forzada» se contraen los músculos espiratorios (intercostales internos y abdominales: transverso, oblicuo menor y mayor y recto abdominal) que empujan los órganos abdominales contra el diafragma relajado, aumentando su forma de cúpula y disminuyendo por tanto el diámetro de la cavidad torácica.

Apnea espiratoria: Espiración total de aire con apnea mantenida (entre 10 y 25 s según nivel). Se añade una apertura costal simulando una inspiración, pero sin aspiración de aire, junto con un cierre de la glotis; contracción voluntaria de los músculos serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica.

La sesión de GAH dura entre 20 min y una hora. Cada ejercicio se repite un máximo de 3 veces.

Ejecución de los ejercicios hipopresivos a nivel respiratorio:

fase de inspiración forzada: La corteza cerebral manda información a los centros inspiradores, que envían la orden de contracción de los músculos inspiratorios.

fase de espiración forzada: Activación de los centros espiradores y estimulación de los músculos espiratorios.

fase en apnea: Disminución de la concentración de O2 y aumento de la concentración de CO2 en la sangre arterial.

fase de inspiración forzada tras la apnea: Activación de los quimiorreceptores centrales y periféricos. Estimulación de las áreas inspiratorias del bulbo raquídeo, del músculo diafragma y los otros músculos auxiliares de la respiración. Hiperventilación hasta restaurar los niveles normales de O2 y CO2.


5 ejercicios hipopresivos para principiantes

A continuación, os dejamos cinco ejercicios de gimnasia hipopresiva básicos que podéis incorporar dentro del vuestro entrenamiento o como ejercicio de mantenimiento diario. La ejecución es igual para todos siguiendo las pautas técnicas que se han descrito anteriormente.

ejercicio hipopresivo sentado 1
Hipopresivo sentado con piernas semiextendidas
ejercicio hipopresivo sentado 2
Hipopresivo sentado con piernas flexionadas

Desde la posición de sentado con las piernas semiestiradas o flexionadas si resultara más cómodo, se mantiene la autoelongación del cuerpo, es decir la espalda larga en estiramiento axial. La mirada al frente y mantener la sensación de traccionar o separar los codos semiflexionados del centro del cuerpo sin subir los hombros, es decir, en “decoaptación”. Los brazos en rotación interna con las manos a la altura de la cadera o a la altura de los hombros. Realizar 3 ciclos de inspiración (nariz)-espiración (boca) forzada. Tras la última espiración mantener la apnea y abrir al máximo las costillas. Tras 10-30 s, inspirar. Repetir 3 veces el ejercicio.

ejercicio hipopresivo de rodillas
Ejercicio hipopresivo arrodillado

Partiendo de la posición de rodillas, se mantiene la autoelongación del cuerpo, el eje del cuerpo ligeramente inclinado sin elevar pies del suelo, mirada al frente y mantener la sensación de traccionar o separar los codos del centro del cuerpo, es decir en “decoaptación”. Los brazos en rotación interna a la altura de los hombros y codos semiflexionados. Realizar 3 ciclos de inspiración (nariz)-espiración (boca) forzada. Tras la última espiración mantener la apnea y abrir al máximo las costillas. Tras 10-30 s, inspirar. Repetir 3 veces el ejercicio.

ejercicio hipopresivo boca arriba
Ejercicio hipopresivo en decúbito supino

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas. Los brazos semiflexionados con las manos a la altura del pecho manteniendo decoaptación y rotación interna de hombros. Realizar 3 ciclos de inspiración (nariz)-espiración (boca) forzada. Tras la última espiración mantener la apnea y abrir al máximo las costillas. Tras 10-30 s, inspirar. Repetir 3 veces el ejercicio.

ejercicio hipopresivo a cuatro patas
Ejercicio hipopresivo en cuadrupedia

A cuatro patas con las rodrillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Brazos en rotación interna y adelantamos el centro de gravedad cargando el peso sobre ellos. Espalda larga, realizamos el doble mentón bajando la cabeza buscando que la columna quede paralela al suelo, y ejecutamos la respiración y apnea siguiendo las mismas pautas.


Conclusiones

Son muchos los beneficios que se le atribuyen a los ejercicios hipopresivos, pero algunos de los postulados de Caufriez están aún por demostrase. Según un estudio reciente la musculatura que forma el suelo pélvico, abdominales, glúteos y aductores se activan durante la realización de los ejercicios hipopresivos. Pero el nivel de activación de dicha musculatura es insuficiente para generar ganancia de fuerza, sin embargo, sí podrían tener un efecto positivo en cuanto a la resistencia muscular.

Pese a esto, la gimnasia abdominal hipopresiva ha terminado siendo una de las herramientas más utilizadas en rehabilitación para la recuperación del suelo pélvico y el abdomen tras el parto, así como de patologías asociadas a ellos.

Los hipopresivos han demostrado ser eficaces en la reducción del perímetro abdominal y diástasis abdominales, mejora de la postura y prevención de hernias abdominales y prolapsos.

La gimnasia abdominal hipopresiva puede ser una buena opción para trabajar el abdomen y el suelo pélvico, pero no hay que olvidarse de los ejercicos clásicos. Analizando cada caso concreto y combinando distintas técnicas, obtendremos siempre los mejores resultados, mejorando la fuerza y resistencia de la musculatura del suelo pélvico.

Bibliografía:

  1. Caufriez M, Pinsach P, Fernández JC. Abdominales y periné. Mitos y realidades. Mallorca: MC Editions; 2010.
  2. Caufriez M, Fernández-Domínguez J, Fanzel R, Snoeck T. Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar.
  3. Caufriez M, Esparza S. Gimnasia abdominal hipopresiva. Bruselas: MC Editions; 1997.
  4. Beatriz Navarro Brazález, Beatriz Sánchez Sánchez, Virginia Prieto-Gómez y Pedro de la Villa. «Pelvic floor and abdominal muscle responses during hypopressive exercises in women with pelvic floor dysfunction». (2020)
  5. M.D.Cabañas Armesilla y A.Chapinal Andrés. «Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva». (2014)
  6. KariBø. «Physiotherapy management of urinary incontinence in females». (2020)

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